スパイスが食欲をそそる エジプト庶民料理のコシャリをヘルシーにアレンジ!【プラントベース/グルテンフリー】

RouxbeのPlant based Plusクラスもそろそろ終わりかけ。

今回は、国を選んでその国を代表する料理を3品作って、食の歴史を説明すること(汗)。

日本にしたかったのですが、それだとズルになるので(苦笑)、Googleでいろいろ調べて行きついたのはエジプト料理!

周辺諸国の影響を受けて、非常に興味深い&プラントベースフレンドリーなことが判明し、エジプト料理を研究した結果、今回は、

★エジプト風そら豆ディップ

★エジプト風ムサカ

★コシャリ

の3品を作ることにしました♪

具材も味付けもかぶっていませんし、前菜、サイド、メインをカバーしています☆

エジプト料理って豆を使うことが多く、雑穀と合わせると必須アミノ酸もかなり摂取できます!

レシピを調べてみると油をたっぷり使うものがほとんどなので、油の量を減らすなどの工夫が必要ですが、スパイスの組み合わせも面白く、とにかくフレーバーがしっかりしているので、プラントベースだけでも物足りなさを感じないのが、いいところだなー!と思いました。

今回は、エジプトの庶民料理として知る人ぞ知る コシャリを作ってみました!

バスマティライスの玄米、パスタはひよこ豆パスタ、フライドオニオンも少なめに利用したヘルシーバージョンです(笑)。

目次

材料 (6人分)

  • 玉ねぎ 1/2個 (スライス)
  • 米粉 大匙3 (グルテンフリーを気にしない方は小麦粉で)
  • 揚げ油 1/4カップ
  • バスマティライス(今回は玄米のを利用) 1カップ (一晩水につけておく)
  • レンズ豆(緑) 1カップ (一晩水につけておく)
  • シナモン 大匙1
  • クミン 小さじ1
  • 胡椒 小さじ1
  • コリアンダー 小さじ1/2
  • パプリカ 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/2
  • ショートパスタ(ひよこ豆のパスタを利用) 1 1/2 カップ
  • トマトソース 2カップ (自宅で作ったものを利用)
  • ニンニク 4片(みじん切り)
  • オリーブオイル 小さじ1
  • ひよこ豆水煮缶 1缶 (水を切っておく)
  • トマトペースト 大匙2
  • 赤ワインビネガー 大匙1
  • パセリのみじん切り 大匙3

作り方

  1. スパイスミックスを作っておきます。シナモン、コリアンダー、クミン、塩、胡椒、パプリカを混ぜ合わせておきます。
  2. 玄米を水を切って、圧力鍋に入れ水1 1/2カップ、スパイスミックス大匙1、塩小さじ1と合わせて、30分ほど炊きます。圧力鍋がない場合は、鍋で45分ほど蓋をして炊くこともできます。
  3. レンズ豆の水を切って、鍋に入れ、水4カップ、塩小さじ1、スパイスミックス小さじ1を入れて沸騰させたら、ふたをしないで20分ほど煮ます。水を切ってボールに置いておきます。
  4. フライドオニオンを作ります。厚手のフライパンにオイルを入れて温め、米粉をまぶした玉ねぎを中火でじっくり揚げ焼きします。色がこんがりしたら、取り出してペーパータオルで油を切っておきます。
  5. 鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて香りが出るまで軽く炒めます。トマトペーストを加えて軽く炒めたら、トマトソース、残りのスパイスミックス、ひよこ豆を加えて、20分ほど弱火で煮込みます。仕上げに赤ワインビネガーとパセリを混ぜて火を止めます。
  6. パスタは、箱の指示に従ってゆでて、水を切っておきます。
  7. 組み立てに入ります。お皿にあったボール型の入れ物に、フライドオニオン、トマトソースひよこ豆、パスタ、レンズ豆、米の順番で重ねていきます。
  8. お皿を載せて、ひっくり返します。
  9. ボールを取り除いたら出来上がり!仕上げにパセリとフライドオニオンを追加で散らすときれいです。

感想

この料理を作っている間、スパイスの香りで部屋が充満されます!何とも食欲をそそる香り(^^♪

シナモンって単体ではあまり好きではないのですが、今回のように複数組み合わせると、不思議なことに大丈夫でした。

お米、豆、トマトソース、すべてにこのスパイスブレンドを混ぜ合わせているのがポイントです。

崩しながらいただくのもまた楽し!

炭水化物の塊でおののく方も多いと思いますが、玄米を利用して、パスタもひよこ豆、油は最低限にしているので、とってもヘルシーにいただけました。必須アミノ酸もたっぷりです♪

ごちそうさまでした~!

ブログ村リンク

Cook Eat Be Happy! - にほんブログ村
よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

コメント

コメントする

目次
閉じる