栄養満点 心も体も満たされる!サツマイモとレンズ豆のカレー風味シチュー【プラントベース/PBWF/ノンオイル】 

最近朝晩も涼しく、温かいものが恋しくなってきました!

友達を呼んで、久々のプラントベース女子会をすることになったので、何をメインにしようかなー?と悩んだ結果、温かいスープ系は決定。

ちょうど家にあったオレンジのサツマイモを使ってシチューを作ってみることにしました♪

ほかのものと味付けがかぶらないように、カレー風味♪

家に作りためてあったトマトソースも使って、プラントベースだけでも濃厚な仕上がりになりました!

目次

材料(6人分くらい)

  • レンズ豆 1カップ
  • サツマイモ(今回はオレンジのを利用) 小1~2本(お好みで)
  • ココナッツミルク 1カップ
  • にんにく 3片 (みじん切り)
  • 玉ねぎ 1個 (みじん切り)
  • ほうれん草 一掴み(荒く切っておく)
  • 塩、胡椒少々
  • カレー粉 小さじ1
  • クミンパウダー 小さじ1
  • ターメリック 小さじ1
  • トマトソース 400gくらい
  • 水 2カップくらい (お芋の量によって仕上がりが変わるので加減してください)

作り方

  1. まずヤム芋を洗って、フォークで穴を表面に空け、アルミホイルでくるんで450F(230C)のオーブンで1時間ほど焼いて柔らかく焼き、そのままさまします。
  2. 大き目の鍋を温め、玉ねぎを入れ、透き通るまで炒めます。(油がないので、焦げ付いたら水を少し加えて緩めてください。)
  3. ニンニクを加え、香りが出たら、カレー粉、クミンパウダー、ターメリック、塩コショウを加えて、良く混ぜます。
  4. レンズ豆、トマトソース、水を加えて沸騰させたら火を弱め、15分ほど煮込みます。
  5. サツマイモの皮をむいて、フォークでつぶします。
  6. レンズ豆が柔らかくなったら、ココナッツミルク、つぶした芋、ホウレンソウを加えて、数分軽く火を通して、塩で味を調えます。
  7. ごはんを添えて召し上がれー!

感想

サツマイモとココナッツミルクの優しい甘さとスパイスがとってもいい塩梅です!

今回は、タイ米の玄米とパクチーのみじん切りを添えましたが、そのままでも、ナンでも美味しいと思います!

レンズ豆、さつまいも、トマトなどの栄養がまとめて取れるこちらのシチュー。

レンズ豆は、豊富なたんぱく質と、疲労回復に役立つビタミンB群、植物繊維、鉄分が多いのが特徴。鉄分は大豆に比べて4割弱も多いそうで、貧血対策にピッタリですね。そして水に浸さなくてもすぐにゆでられるのも便利で、積極的に摂りたい食材です。

さつまいもは、カロリーも白米よりも控えめで、カリウム、カルシウム、ビタミンE、葉酸4、ビタミンC、食物繊維などの栄養素が含まれています。ビタミンCは、皮ふの健康に大切なコラーゲンというタンパク質を生成するのを助け、ビタミンEは抗酸化作用があり、ビタミンCと合わせて美容の味方です!さらにオレンジのは、カロチンが含まれています。

雑穀と合わせると、必須アミノ酸(たんぱく質)も完全になりますし、ミネラルなども取れるので最強です(^^。

栄養満点で、心も体も満たされて、美容にも健康にもぴったりのこのシチュー。

これからの時期お勧めです(^^♪

ブログ村リンク

Cook Eat Be Happy! - にほんブログ村
よかったらシェアしてね!

コメント

コメントする

目次
閉じる