今回の女子会のメインの一皿は、もう終わりかけな夏野菜をたっぷり使って、さらにひよこ豆も追加したシチューを、キヌアと一緒に。
プラントベースのシェフクラスで教わったことで、ずっと気を付けていること。
それはたんぱく質の取り方。
豆と穀物は、たんぱく質（アミノ酸）の目線だと最強のコンビなのです。
なぜなら、人間が食物から摂取する必要のある必須アミノ酸9種のうち、豆類、穀物、ナッツ、シードは必須アミノ酸をいくつか含んでいるものの、全ては含んでいないため、「不完全タンパク質」と分類されます。
しかし組み合わせることで、足りないものを補い合い、「完全たんぱく質」、になるからです。中でも豆と雑穀は最強♪
単品では動物性のたんぱく質には劣るかもしれませんが、工夫次第です！
ちなみに一食でなくても、一日のうちにうまく組み合わせればOKだそうです。
もちろん豆や穀物によってはもちろんアミノ酸の量は違いますが、長い目で、さらに全体目線が大事ですよね。
私は意識して、一日のうちに、何種類かの豆と穀物、ナッツ、シードを取っています♪
穀物、といっても色々ありますが、メジャーなところで玄米、そば、ひえ、あわ、キビ、キヌア、オーツなど。
そんなわけで今回のメインもひよこ豆とキヌア（雑穀）を組み合わせたわけです。
目次
材料（6人分）
- なす 1本 （1センチ角にきって水にさらしておく）
- 玉ねぎ 1個 （スライス）
- にんにく 4片 （みじん切り）
- クミン 小さじ２
- スモークパプリカ 小さじ1 1/2
- ターメリック 小さじ1/2
- シナモンスティック 1本
- ハリッサ (Harissa) 小さじ１ （オプション）
- 天然塩 小さじ1/2
- ズッキーニ 2本 （1センチ角）
- トマト缶 （角切り） 400g
- ひよこ豆 400g
- レーズン 1/4カップ
- 野菜ストック 1/4カップ (私は自家製の野菜ブイヨンを溶かして使いました）
- トマト1個 （1センチの角切り）
- キヌア（Quinoa）1カップ
- 野菜ストック 2カップ (私は自家製の野菜ブイヨンを溶かして使いました）
- ニンニク 1片
作り方
- 大きめの鍋に玉ねぎを加え、炒めます。油を使ってないのでくっついたら途中で水を少し加えてください。少し茶色になるまで炒めます。
- 水けを切ったナスを加えてさらに炒めます。
- 火が通ったら、ニンニクを加えて香りが出てきたら、シナモンスティックを加え、て軽く混ぜます。
- ズッキーニ、缶のトマト、ひよこ豆、レーズン、野菜ストック 1/4カップを加え、沸騰させます。
- 火を弱めて、トマトの角切りを入れます。
- 蓋をして、ゆっくり煮込みます。
- キヌアを作ります。洗って水けを切ったキヌアを、鍋に入れ、乾煎りします。
- キヌアが渇いてきたら、野菜ストック2カップとニンニク1片を加え、沸騰したら火を弱めてふたをし、15分ほど。最後まだ水気があれば、火を強めて水分が飛んだら出来上がり。
- シチューの水分がいい感じになったら、シナモンを取り出し、お皿にキヌアとシチューを盛り付けて出来上がり！
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