豆と穀物で完全たんぱく質!チュニジア風夏野菜シチューキヌア添え【プラントベース/PBWF/ノンオイル/グルテンフリー】

今回の女子会のメインの一皿は、もう終わりかけな夏野菜をたっぷり使って、さらにひよこ豆も追加したシチューを、キヌアと一緒に。

プラントベースのシェフクラスで教わったことで、ずっと気を付けていること。

それはたんぱく質の取り方。

豆と穀物は、たんぱく質(アミノ酸)の目線だと最強のコンビなのです。

なぜなら、人間が食物から摂取する必要のある必須アミノ酸9種のうち、豆類、穀物、ナッツ、シードは必須アミノ酸をいくつか含んでいるものの、全ては含んでいないため、「不完全タンパク質」と分類されます。

しかし組み合わせることで、足りないものを補い合い、「完全たんぱく質」、になるからです。中でも豆と雑穀は最強

単品では動物性のたんぱく質には劣るかもしれませんが、工夫次第です!

ちなみに一食でなくても、一日のうちにうまく組み合わせればOKだそうです。

もちろん豆や穀物によってはもちろんアミノ酸の量は違いますが、長い目で、さらに全体目線が大事ですよね。

私は意識して、一日のうちに、何種類かの豆と穀物、ナッツ、シードを取っています♪

穀物、といっても色々ありますが、メジャーなところで玄米、そば、ひえ、あわ、キビ、キヌア、オーツなど。

そんなわけで今回のメインもひよこ豆とキヌア(雑穀)を組み合わせたわけです。

目次

材料(6人分)

  • なす 1本 (1センチ角にきって水にさらしておく)
  • 玉ねぎ 1個 (スライス)
  • にんにく 4片 (みじん切り)
  • クミン 小さじ2
  • スモークパプリカ 小さじ1 1/2
  • ターメリック 小さじ1/2
  • シナモンスティック 1本
  • ハリッサ (Harissa) 小さじ1 (オプション)
  • 天然塩 小さじ1/2
  • ズッキーニ 2本 (1センチ角)
  • トマト缶 (角切り) 400g
  • ひよこ豆 400g
  • レーズン 1/4カップ
  • 野菜ストック 1/4カップ (私は自家製の野菜ブイヨンを溶かして使いました)
  • トマト1個 (1センチの角切り)

作り方

  1. 大きめの鍋に玉ねぎを加え、炒めます。油を使ってないのでくっついたら途中で水を少し加えてください。少し茶色になるまで炒めます。
  2. 水けを切ったナスを加えてさらに炒めます。
  3. 火が通ったら、ニンニクを加えて香りが出てきたら、シナモンスティックを加え、て軽く混ぜます。
  4. ズッキーニ、缶のトマト、ひよこ豆、レーズン、野菜ストック 1/4カップを加え、沸騰させます。
  5. 火を弱めて、トマトの角切りを入れます。
  6. 蓋をして、ゆっくり煮込みます。
  7. キヌアを作ります。洗って水けを切ったキヌアを、鍋に入れ、乾煎りします。
  8. キヌアが渇いてきたら、野菜ストック2カップとニンニク1片を加え、沸騰したら火を弱めてふたをし、15分ほど。最後まだ水気があれば、火を強めて水分が飛んだら出来上がり。
  9. シチューの水分がいい感じになったら、シナモンを取り出し、お皿にキヌアとシチューを盛り付けて出来上がり!

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