一皿で栄養満点!ひよこ豆とアスパラのポレンタ載せ【プラントベース/グルテンフリー】

うちにあってなかなか減らない食材。ポレンタ。食べている途中で飽きてしまうんです、私(苦笑)。

しかし栄養を調べてみると意外といいことが分かったので、プラントベース女子会で利用してみました!

キャンベル先生も、いろんなWhole foodをたくさん食べること、とおっしゃっているように、プラントベースで健康を手に入れるには食品のバラエティが大切。主食はついつい偏りがちなので。

ポレンタは黄色いコーンからできています。たんぱく質と植物繊維が含まれ、グルテンフリー。また炭水化物も複雑なものなので、消化に時間がかかり吸収もゆっくりで、血糖値の急上昇を防ぎます。またビタミンA、カロテノイド、マグネシウム、鉄、亜鉛も含まれます。

さらに低脂肪、低カロリーでいうことなし!

さらにさらに、栄養の固まりのひよこ豆も追加。

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トッピングには、新鮮なアスパラを。

アスパラには、アスパラギン酸、ビタミンB群、ルチン、βカロチンなどが含まれています。アスパラギン酸によりミネラルが効率よく取り込まれ、エネルギーが生み出され、疲労回復につながる効果が期待されています。

目次

材料(4人分)

ポレンタ準備用

  • ポレンタPolenta) 1カップ
  • ベジタブルストック 2.5カップ(もしくは水+ベジタブルブイヨン)
  • 水 2.5カップ
  • ニンニク 2片 みじん切り

ひよこ豆の準備用

  • 玉ねぎ 1/2個 みじん切り
  • ニンニク 2片 みじん切り
  • ひよこ豆の水煮 1.5 カップ
  • ベジタブルストック 1.5カップ(もしくは水+ベジタブルブイヨン)
  • ドライオレガノ 小さじ1/2
  • 胡椒 少々
  • レモンの皮すりおろし 半個分
  • レモン汁 小さじ1
  • 葛か片栗粉 小さじ1
  • 水 1/4カップ

アスパラ準備用

  • アスパラ 10本 (根元の硬いところは切り落とすか皮をむいておく)
  • レモン皮のすりおろし 半個分
  • レモン汁少々
  • 天然塩少々 (今回は粒の大きいマルドンソルト Maldon saltを利用)
  • 松の実 お好みで

作り方 (所要時間45分)

  1. まずポレンタから作り始めます。鍋に水とベジタブルストックを沸騰させ、ポレンタとニンニクを入れて火を弱火にし、時々よく混ぜる。
  2. その間にひよこ豆の準備をします。フライパンで玉ねぎを炒め(油は使いたければ少しカメリナオイルやオリーブオイルご利用ください)、透明になってきたら、ニンニクとひよこ豆を加えます。
  3. ベジタブルストック、ドライオレガノ、塩コショウを入れて弱火にし5分ほど煮込みます。
  4. レモンの皮、レモン汁を入れたら、水に溶かした葛か片栗粉を入れとろみをつけたら出来上がり。火を止めてポレンタが仕上がるのを待ちます。
  5. もう一つアスパラの準備もします。大きな鍋に水を沸かし、下処理をしたアスパラをさっと2分ほどゆで氷水に浸します。冷めたら水けをきって、レモン汁、レモン皮のすりおろし、天然塩と混ぜ合わせます。
  6. 出来上がったポレンタをお皿に盛り付け、その上にひよこ豆を載せ、一番上にアスパラを載せたら、塩、胡椒、松の実をトッピングして出来上がり!

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