ボリュームも栄養も満点でメインにピッタリ ポートベロマッシュルームのひよこ豆詰めロースト【プラントベース/PBWF】

今回のプラントベース女子会のメインディッシュは、ポートベロマッシュルーム(大きくて食べ応えのあるアメリカではよく見かけるキノコ)にひよこ豆の詰め物をした、簡単でボリュームも栄養もあるものを作ってみました!

サイドにはキヌアのパエリア風も↓

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穀物と豆は、足りないもしくは少ないアミノ酸をお互いが補い合うことにより、完全たんぱくを取ることができる素晴らしいコンビネーションです。納豆玄米ご飯もいいですね。プラントベースで、たんぱく質を心配される方が多いですが(私も勉強するまでそうでした)、実は植物性食品にもたんぱく質(アミノ酸)は十分含まれているのです。

たんぱく質以外にも、緑黄色野菜を増やしていろんな食材をたくさん食べることで、必要な栄養は補えますので、サラダ類も2種添えてみました。

目次

材料(2~4人分)

  • ポートベローマッシュルーム 2個 (芯を取って、濡れタオルで全体をふいておく)
  • ひよこ豆ゆでたもの 1.5カップ
  • レモン汁 大匙2
  • ゴマペースト (Tahini) 大匙2
  • ニンニク2片 (みじん切り)
  • レモン皮のすりおろし 小さじ1
  • タイム 小さじ1 (私は今回セージもすこし混ぜてみました。これはオプション)
  • 塩少々
  • ゴマ 小さじ1+小さじ1

作り方(35分)

  1. オーブンを450F(220C)に温めます。(トースターでもアルミホイルかぶせていればできるかも?)
  2. その間に、ひよこ豆の半分の量を荒くつぶします。
  3. つぶしたひよこ豆にレモン汁とゴマペーストを入れて混ぜます。
  4. にんにく、レモン皮、タイム、塩、ゴマ小さじ1も加えてさらに混ぜます。
  5. マッシュルームに4をつめて、残りのひよこ豆を載せ、ゴマ小さじ1をトッピングします。

  6. オーブンで25分ほどやいて、マッシュルームが柔らかくなったら出来上がり。

感想

これ1個でかなりボリュームがあります!

今回はサラダやキヌア、デザートもあったので、半分くらいでちょうどよかったです。その時のお食事の内容によって、1個を一人分にするかどうか決められるとよいと思います。

見た目は地味ですが、優しい味わいなので、特徴のあるおかずともよく合います。

ひよこ豆の栄養ついては、こちらをご覧ください。

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