プラントベース食生活で便利な常備アイテムリスト

プラントベースに興味を持ち始めた友人たちに食材を聞かれることが増えてきたので、プラントベース食生活を始めるにあたってもっておくと便利な食材をまとめてご紹介したいと思います。

私が食材を選ぶ際のポイントは、

  • 精製しているものを避ける(白い粉、砂糖、塩、油)
  • 添加物の入ってないもの 
  • できるだけオーガニック
  • Non GMO (非遺伝子組み換え

です。

アメリカでGMOが許可されているのは10品目。
コーン、ポテト、大豆、綿、パパイヤ、ズッキーニなど夏カボチャ類、キャノーラ(菜種)、アルファルファ、リンゴ、甜菜ですで、これらの食品が入っているものは、Non GMOであることを要チェックです。

ナッツや種類は、浸水してミルクなどに使うため、生で無塩のものを準備します。浸水する理由と時間の詳細についてはこちらを参照ください。

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なお、こちらのリストはカリフォルニアで手に入れやすいものを基準にしており、海苔、味噌、昆布など日本人にとって一般的なものはあえて載せていません。

カテゴリー英語日本語コメント
ナッツ、種Raw cashew nut生カシューナッツ癖がなく、ミルク、ソース作りに便利
Sesameごま
Penutsピーナッツ
Raw almond生アーモンド
Raw pecan nuts生ピーカンナッツ
Raw walnuts生くるみOmega3の供給源
Hemp seedsヘンプシードスーパーフードで、ミルクは思い立ったらすぐにに作れます。
Raw Pumpkin seeds生カボチャの種栄養の宝庫!お値段もお手頃。
Raw Sunflower seeds生ヒマワリの種栄養の宝庫!お値段もお手頃。
Chia seedsチアシードスーパーフード。Omega3 の供給源
Flax seeds mealフラックスシード粉 (亜麻仁)大匙1に水大匙3を混ぜると卵1個分と同等の
つなぎ代わりに使えるが、熱に弱いのが弱点。
ローフードの場合に便利。Omega3 の供給源
Flax seedsフラックスシード粒粒感を楽しみたい場合はこちら。
Pine nuts生松の実
Raw Macadamia nutsマカダミアナッツ
Omega seeds mixオメガシードミックスサラダやスムージーなどに入れるのに便利
乾燥豆類Chickpeasひよこ豆
Soybeans大豆Non GMOで。
Adzuki小豆
Lentilsレンズ豆緑、赤、黒とあります。
穀物Rolled oatsオートミール
Brown rice玄米
Buckwheat groats蕎麦の実
Milletもちきび
Black rice黒米ブルーベリー並みのポリフェノールで目にいいです!
Quinoaキヌア
Wild riceワイルドライス
Farroファッロ(スペルト小麦)
Barleyバーリー(大麦)繊維たっぷり!紫のもあります。
粉類Brown rice flour玄米粉
Chickpea flourひよこ豆粉黒いのもあるのを発見しました!
Whole wheat flour全粒粉
Buckwheat flourそば粉
でんぷん、寒天Agar agar寒天
Arrowroot powder葛粉
Potato starch片栗粉
Tapioca starchタピオカ粉
その他Nutritional yeast栄養酵母Vitamin B12, タンパク質がたっぷり。
ソースやトッピングなど混ぜてお使いください。
Liquid smokeリキッドスモークちょっとスモーキーな味付けにしたいときに。
Himalayan black salt (Kala Namak)ヒマラヤブラックソルトブラックと言いつつ茶色っぽいですが、独特の硫黄の香りがして、ミネラルが非常に多いのが特徴。
卵を置き換えるレシピで多用されますが、純粋に栄養の面からもおすすめです!
Camelina oilカメリナオイルOmega3が入っているのに酸化しにくく、
スモークポイントが高いので、そのままでも
調理用でも使える優れものの最強オイル。
少し土臭いような癖があります。
ビタミンEと抗酸化物質も豊富で美容にぴったり!
Flaxseed oil亜麻仁油酸化しやすいのが難点ですが、一日大匙1-4杯飲むかサラダなどと一緒に食べると、日常摂取しすぎになりがちなオメガ6
とのバランスが良くなります。加熱厳禁。
Almond butterアーモンドバターチューブ入り、超便利だと思います!
Peanuts butter ピーナッツバター
Maple syrupメープルシロップ砂糖の代わりによく使います。
Datesデーツ砂糖の代わりに使います。
特にプラントベースミルクやエナジーボールで、
ブレンダーやフードプロセッサーにかけるとき。
Shredded Coconuts ココナッツフレーク少し混ぜると風味が出ます。
Cacao powderカカオパウダー栄養素をまとめて取りたいので、必ず
オーガニックでナチュラル(ブロマプロセス)
なものを選んでください。
飲料用のココアはアルカリ処理(ダッチプロセス)しているものが多いです。
Cacao nibカカオニブ歯ざわりを追加したいときにおすすめ。
ただし脂肪分がある。
Goji berryクコの実こちらもスーパーフード。
トッピングにすると華やか。
Coconut sugarココナッツシュガー砂糖の代わり。茶色でサラサラ。低GI。
Dates sugarデーツシュガー砂糖の代わりに使ってます。
Lucuma powderルクマパウダースーパーフードで、GIが上がりにくい甘味料です。
甘さ控えめで、ブラウンシュガーの代わりに使えます。
Fleur de selフルールドセルこれを少し加えるだけですべてが美味しく感じられます。
Tamari小麦粉の入ってない醤油グルテンフリーでしょうゆの代わりによく登場。
日本国内のには小麦粉入ってるものありますね。
Tahiniゴマペースト
Vegan butter植物性バター味は普通のバターとは全く違います。
Vegan mayo植物性マヨネーズ味は普通のマヨネーズとは違います。
Coconut milkココナッツミルクトレジョのオーガニックココナッツミルク
は、Gumが入ってなくてお値段も2ドル以下です!

私はプラントベースクッキングスクールの課題として、パントリーをプラントベース仕様にリセットをして写真をUploadする必要があったので、最初に最低限必要な食材を導入する必要がありました。

その後徐々に、動物性の食材を使って減らして場所をあけ、空いた場所に新しいプラントベースなものを入れて現在に至ります。ほとんど使ってませんが、まだ動物性のバターとマヨネーズはお客さん用に一応残してます(笑)。

一度そろえると本当に楽です!なお、酸化を防ぐため、ナッツと種と玄米は冷蔵庫で保管してください。

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