プラントベースに興味を持ち始めた友人たちに食材を聞かれることが増えてきたので、プラントベース食生活を始めるにあたってもっておくと便利な食材をまとめてご紹介したいと思います。
私が食材を選ぶ際のポイントは、
- 精製しているものを避ける（白い粉、砂糖、塩、油）
- 添加物の入ってないもの
- できるだけオーガニック
- Non GMO （非遺伝子組み換え）
です。
アメリカでGMOが許可されているのは10品目。
コーン、ポテト、大豆、綿、パパイヤ、ズッキーニなど夏カボチャ類、キャノーラ（菜種）、アルファルファ、リンゴ、甜菜ですで、これらの食品が入っているものは、Non GMOであることを要チェックです。
ナッツや種類は、浸水してミルクなどに使うため、生で無塩のものを準備します。浸水する理由と時間の詳細についてはこちらを参照ください。
なお、こちらのリストはカリフォルニアで手に入れやすいものを基準にしており、海苔、味噌、昆布など日本人にとって一般的なものはあえて載せていません。
| カテゴリー | 英語 | 日本語 | コメント |
| ナッツ、種 | Raw cashew nut | 生カシューナッツ | 癖がなく、ミルク、ソース作りに便利 |
| Sesame | ごま | ||
| Penuts | ピーナッツ | ||
| Raw almond | 生アーモンド | ||
| Raw pecan nuts | 生ピーカンナッツ | ||
| Raw walnuts | 生くるみ | Omega3の供給源 | |
| Hemp seeds | ヘンプシード | スーパーフードで、ミルクは思い立ったらすぐにに作れます。 | |
| Raw Pumpkin seeds | 生カボチャの種 | 栄養の宝庫！お値段もお手頃。 | |
| Raw Sunflower seeds | 生ヒマワリの種 | 栄養の宝庫！お値段もお手頃。 | |
| Chia seeds | チアシード | スーパーフード。Omega3 の供給源 | |
| Flax seeds meal | フラックスシード粉 (亜麻仁） | 大匙1に水大匙3を混ぜると卵1個分と同等の つなぎ代わりに使えるが、熱に弱いのが弱点。 ローフードの場合に便利。Omega3 の供給源 | |
| Flax seeds | フラックスシード | 粒粒感を楽しみたい場合はこちら。 | |
| Pine nuts | 生松の実 | ||
| Raw Macadamia nuts | マカダミアナッツ | ||
| Omega seeds mix | オメガシードミックス | サラダやスムージーなどに入れるのに便利 | |
| 乾燥豆類 | Chickpeas | ひよこ豆 | |
| Soybeans | 大豆 | Non GMOで。 | |
| Adzuki | 小豆 | ||
| Lentils | レンズ豆 | 緑、赤、黒とあります。 | |
| 穀物 | Rolled oats | オートミール | |
| Brown rice | 玄米 | ||
| Buckwheat groats | 蕎麦の実 | ||
| Millet | もちきび | ||
| Black rice | 黒米 | ブルーベリー並みのポリフェノールで目にいいです！ | |
| Quinoa | キヌア | ||
| Wild rice | ワイルドライス | ||
| Farro | ファッロ（スペルト小麦） | ||
| Barley | バーリー（大麦） | 繊維たっぷり！紫のもあります。 | |
| 粉類 | Brown rice flour | 玄米粉 | |
| Chickpea flour | ひよこ豆粉 | 黒いのもあるのを発見しました！ | |
| Whole wheat flour | 全粒粉 | ||
| Buckwheat flour | そば粉 | ||
| でんぷん、寒天 | Agar agar | 寒天 | |
| Arrowroot powder | 葛粉 | ||
| Potato starch | 片栗粉 | ||
| Tapioca starch | タピオカ粉 | ||
| その他 | Nutritional yeast | 栄養酵母 | Vitamin B12, タンパク質がたっぷり。 ソースやトッピングなど混ぜてお使いください。 |
| Liquid smoke | リキッドスモーク | ちょっとスモーキーな味付けにしたいときに。 | |
| Himalayan black salt (Kala Namak) | ヒマラヤブラックソルト | ブラックと言いつつ茶色っぽいですが、独特の硫黄の香りがして、ミネラルが非常に多いのが特徴。 卵を置き換えるレシピで多用されますが、純粋に栄養の面からもおすすめです！ | |
| Camelina oil | カメリナオイル | Omega3が入っているのに酸化しにくく、 スモークポイントが高いので、そのままでも 調理用でも使える優れものの最強オイル。 少し土臭いような癖があります。 ビタミンEと抗酸化物質も豊富で美容にぴったり！ | |
| Flaxseed oil | 亜麻仁油 | 酸化しやすいのが難点ですが、一日大匙1－4杯飲むかサラダなどと一緒に食べると、日常摂取しすぎになりがちなオメガ6 とのバランスが良くなります。加熱厳禁。 | |
| Almond butter | アーモンドバター | チューブ入り、超便利だと思います！ | |
| Peanuts butter | ピーナッツバター | ||
| Maple syrup | メープルシロップ | 砂糖の代わりによく使います。 | |
| Dates | デーツ | 砂糖の代わりに使います。 特にプラントベースミルクやエナジーボールで、 ブレンダーやフードプロセッサーにかけるとき。 | |
| Shredded Coconuts | ココナッツフレーク | 少し混ぜると風味が出ます。 | |
| Cacao powder | カカオパウダー | 栄養素をまとめて取りたいので、必ず オーガニックでナチュラル（ブロマプロセス） なものを選んでください。 飲料用のココアはアルカリ処理（ダッチプロセス）しているものが多いです。 | |
| Cacao nib | カカオニブ | 歯ざわりを追加したいときにおすすめ。 ただし脂肪分がある。 | |
| Goji berry | クコの実 | こちらもスーパーフード。 トッピングにすると華やか。 | |
| Coconut sugar | ココナッツシュガー | 砂糖の代わり。茶色でサラサラ。低GI。 | |
| Dates sugar | デーツシュガー | 砂糖の代わりに使ってます。 | |
| Lucuma powder | ルクマパウダー | スーパーフードで、GIが上がりにくい甘味料です。 甘さ控えめで、ブラウンシュガーの代わりに使えます。 | |
| Fleur de sel | フルールドセル | これを少し加えるだけですべてが美味しく感じられます。 | |
| Tamari | 小麦粉の入ってない醤油 | グルテンフリーでしょうゆの代わりによく登場。 日本国内のには小麦粉入ってるものありますね。 | |
| Tahini | ゴマペースト | ||
| Vegan butter | 植物性バター | 味は普通のバターとは全く違います。 | |
| Vegan mayo | 植物性マヨネーズ | 味は普通のマヨネーズとは違います。 | |
| Coconut milk | ココナッツミルク | トレジョのオーガニックココナッツミルク は、Gumが入ってなくてお値段も2ドル以下です！ |
私はプラントベースクッキングスクールの課題として、パントリーをプラントベース仕様にリセットをして写真をUploadする必要があったので、最初に最低限必要な食材を導入する必要がありました。
その後徐々に、動物性の食材を使って減らして場所をあけ、空いた場所に新しいプラントベースなものを入れて現在に至ります。ほとんど使ってませんが、まだ動物性のバターとマヨネーズはお客さん用に一応残してます(笑)。
一度そろえると本当に楽です！なお、酸化を防ぐため、ナッツと種と玄米は冷蔵庫で保管してください。
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