貧血改善とアンチエイジングに!カリブ風レンズ豆のココナッツミルク煮込みとワイルドライス添え【プラントベース】

突然ですが、私、海が大好きです。でも泳ぐのは苦手で、美しい海を見ながらビーチでぼーっとしたり、お散歩するのが好きなのです。

実家が岡山で、釣り好きだった父について、瀬戸内海に釣りにもよく行きました。ボートを借りて、無人島に連れて行ってもらったりしたなあ。懐かしい。

今住んでいるサンノゼから海には、車で30分ほどドライブすれば行くことができます。ご縁があって、15年も住んでいるサンノゼですが、海が近いのは重要なポイントのひとつであります。

4年前、世界の美しいビーチにいってみたい!という夢をかなえるべく、訪れたビーチのうちの1つ。カリブ海のタークス&カイコス諸島(Turks&Caicos Islands)。

それはそれは美しい島で、海岸線を毎日散歩したり、スノーケリングを楽しみました。水の透明度と魚のカラフルさは、私の訪れた場所の中でダントツ一番です。

1年以上も旅行しておらず、美しい海を見たくてうずうずしてきたので、突如思い立って料理で楽しむことにしました!

タークスカイコスのレストランで食したジャークチキンのようなフレーバーの何かを食べたい。そう思って、家にあるスパイスを混ぜて似たような味に仕上げてみました。ジャークシーズニングがご自宅にあるならぜひそれで。

プラントベースでレンズ豆とワイルドライス、ココナッツを利用して、付け合わせには南国らしくプランテインとアボカドを。

目次

材料(2人分)

  • ワイルドライスごはん
  • ワイルドライス(Wild rice) 1カップ
  • 水 2カップ
  • 塩少々
  • ローレル(Bay leaves) 1枚

  • レンズ豆煮込み
  • レンズ豆Black lentil) 1カップ (なければ緑のでもよいです)
  • 赤パプリカ 半分 (みじん切り)
  • ココナッツミルク 1/2缶
  • 水 1カップ
  • タイム 2枝
  • スモークパプリカSmoked paprika) 小さじ1/2
  • 赤玉ねぎ 半分 (みじん切り)
  • ニンニク 2かけ (みじん切り)
  • チリパウダーChili powder)小さじ1 (ジャークシーズニングがあればそれで)
  • ココナッツオイル 大匙1/2

  • 付け合わせはお好みで
  • アボカド 1個 (スライスしておく)
  • プランテイン 1個 (スライスしておく)
  • ココナッツオイル 大匙1
  • 芽キャベツ 10個くらい (半分にきっておく)

作り方 (45分)

  1. まずワイルドライスから準備します。鍋に材料すべて入れ、中火で30分ほどゆでます。水分がなくなって柔らかくなったら出来上がり。
  2. ワイルドライスをゆでている間、レンズ豆の煮込みも作ります。深めの鍋を中火で温め、ココナツオイルを入れて、玉ねぎを透明になるまで炒めます。
  3. そこでガーリックと赤パプリカを加え、香りが出るまで炒めます。
  4. レンズ豆、水、ココナッツミルク、タイム、スパイスをすべて入れ、強火で沸騰させた後、弱火にして煮込みます。大体30分くらい。
  5. その間、プランテインを準備します。ココナッツオイルをフライパンに引いて、中火でこんがり両面焼きます。
  6. プランテインが焼けたら取り出して、同じフライパンに芽キャベツを入れ、全体に油を絡めてこんがりさせたら、少し水を加えて、ふたをして蒸し焼きにして火を通します。
  7. ごはんとレンズ豆の準備ができたら、アボカドと一緒に盛り付けてできあがりー!

栄養面について

初めて取り上げる食材があるので、久々に栄養面についてまとめてみます。

今回使っている黒レンズ豆とワイルドライスはどちらもブラックフード

この黒色はポリフェノールの一種アントシアニンで、シミ・シワなどの原因である活性酸素を減らす働きがあり、アンチエイジングに効果的と言われています。ブルーベリーに豊富に含まれており、目にもいいので有名ですよね。

レンズ豆は、豊富なたんぱく質と、疲労回復に役立つビタミンB群、植物繊維、鉄分が多いのが特徴。鉄分は大豆に比べて4割弱も多いそうで、貧血対策にピッタリですね。そして水に浸さなくてもすぐにゆでられるのも便利で、積極的に摂りたい食材です。

USDAの栄養データベースによると、緑のレンズ豆よりも黒レンズ豆にはカルシウムが倍近く含まれています。ただし繊維は4割強少ない模様。ブランドによるのかもしれないのであくまでも参考として載せておきます。

次にワイルドライス

名前はライスですが、イネ科のイネ属ではなく、イネ科のマコモ属で、お米ではありません。

ワイルドライスも、たんぱく質と食物繊維が豊富で、さらにビタミンEが玄米の4倍、葉酸、ミネラルやマグネシウムも豊富に含まれているので、アンチエイジングを目指す私は積極的に摂ったほうがよさそう(笑)。意識していただくようにします!

まとめ

ココナッツミルクとチリパウダーとスモークパプリカが混ざり合ったレンズ豆の煮込み。濃厚でボリュームがあり、植物性だけとは思えません!

付け合わせのワイルドライスと芽キャベツの食感、アボカドとプランテインがスパイシーさを中和してちょうどよいです。

栄養価の高い食材を美味しく頂けるレシピであること間違いありませんが、お子さんがいらっしゃる場合は、チリパウダーを減らしたり、ワイルドライスを玄米や白ご飯に変えると食べやすいかと思います。

プチ旅行気分を楽しめて、友人も気に入ってくれて、よかった!またカリブに行きたいなあ~。

ごちそうさまでした!

ブログ村リンク

Cook Eat Be Happy! - にほんブログ村
よかったらシェアしてね!

コメント

コメントする

目次
閉じる