美腸と美肌に!ボリューム満点 プチ和風な冷凍豆腐と小豆の朝食ブリトー 【プラントベースレシピ】

冷凍豆腐をまた作ってみました。今回は木綿です。前回は絹で、こちらを参考にしてみてください。

何に使うか悩んだ挙句、揚げ物はニキビを避けるためにやめて、そぼろ状にしてターメリックで色を付けてスクランブルエッグの代わりにブリトーに巻く、というアイディアを採用することに!

手打ちパスタを作ったときも、絹豆腐とターメリックのコンビでしたから、アメリカでは豆腐とターメリックというのはポピュラーな卵代用品の一つのようです。

ブラックビーンズの代わりに小豆を使い、ネギも加えて、ちょっぴり和風な美肌・美腸ブリトーを意識してみました!

目次

材料 4人分

  • 冷凍豆腐 1丁 くらい(解凍して水を絞っておいてください。)
  • 玉ねぎみじん切り 1/2個
  • 赤ピーマンみじん切り 小1個(今回私が使ったのは大きかったので半分)
  • ジャガイモ 1センチ角くらいに切っておく アメリカのラセットで1個、日本の小さめのなら2個
  • ケールかほうれん草 生ぶつ切りをふたつかみ程度
  • 小口ネギ小口切り 3~4本分
  • ゆで小豆(無塩、無糖) 1/2カップくらい
  • 炒め油 適宜
  • 天然塩 適宜
  • ターメリック 小匙1/2 ← チリパウダーのかわりに、このターメリックをカレーパウダーにして小匙2くらいと置き換えてもおいしいと思います)
  • クミンパウダー (オプション) 小匙1/2 
  • チリパウダー(オプション) 小匙2
  • トルティーヤ 4枚 (私は玄米のものを使ってみましたのでグルテンフリーですが、お好みでなんでも)
  • 植物性チーズ (オプション) 適宜 

作り方 (所要時間30分)

  1. 大きめのフライパンを温め、炒め油大匙1くらいを入れて、ジャガイモを炒める。あまり動かさず、中火でじっくり炒めてください。塩は最後に加えます(水が出るので)。フライパンにこびりつきが気になる場合は、水を少し途中で足して、こそげ落としてください。風味満点ですので!
  2. ジャガイモにだいたい火が通ったら、同じフライパンに、玉ねぎを加え、塩を一つまみ加えます。ジャガイモのこびりつきがまだ気になる場合は、この時に玉ねぎの水分でこそげ落としてなじませておいてください。
  3. 2分ほど炒めたら、赤ピーマン、ネギを加え、全体がしんなりしてきたら、ケールを追加します。
  4. ケールにさっと火が通ったら、ボールに取り出しておきます。
  5. 同じフライパンに油大匙1を加えたら、水気を切った豆腐をつぶしながら加えます。

  6. 全体に油を回したら、ターメリック、クミン、チリパウダー、塩少々を加えて、卵に色を付けて炒めます。
  7. さらに小豆を加えます。
  8. 豆腐にだいたい火が通ってスパイスの香りが立ってきたら、ボールに入れていた野菜をここでフライパンに戻します。
  9. 塩加減を見ながら全体をよく混ぜて出来上がり!
  10. 火を止めて、温めたトルティーヤに適量を載せます。(トルティーヤを温めておかないと硬くて巻きにくいです)
  11. 横をまずおります
  12. 後は手前か奥を折って、巻き込んで出来上がり!半分に切ってお召し上がりください~!

    ところで後で気づいたのですが、せっかく使おうと思っていた植物性チーズをかけるのを忘れてました。。。

健康と美容へのベネフィット

豆腐はタンパク質とイソフラボンがたっぷり、というのは有名ですが、改めてどんな成分があるのか見てみました。

全豆連から参照

こうして図になっているととても分かりやすいですね!

木綿と絹を比べると、木綿のほうがタンパク質とカルシウムが凝縮して絹より多めですが、絹のほうがカロリーは低めです。目安として、豆腐100gくらいで卵1個分に相当するタンパク質が取れます。

次にターメリックには、クルクミンという強力な抗酸化作用と抗炎症作用のある成分が入っており、これも健康意識の高い方はよくご存じかと思われます。シェフクラスでも、クルクミンがすごい!というレクチャービデオを見ました。

最後に小豆小豆には、植物繊維、ポリフェノール、カリウム、鉄分、サポニン、ビタミンB1が多く含まれているのが特徴です。食物繊維で便秘解消、ポリフェノールの抗酸化作用でアンチエイジングが狙える、私にはぴったりの食材です(笑)。事前にゆでておいて、冷凍して常時ストックしてあります。

感想

今回のレシピ。朝食ブリトーとアメリカでいうと、スクランブルエッグとポテトを連想します。

今回は、豆腐とターメリックで、なんちゃってスクランブルエッグになってます。

食べ応えも見た目も全く引けを取りません!

毎日プラントベースの食事を作ってますが、昔思っていた、ベジタリアン=味気なくてまずそう、というイメージがガラッと変わって、日々目からうろこです。自分でいうのもなんですが、どれもおいしいんですよ。消化にも優しくて体にもよいし、見た目も美しいし。

また私は一人暮らしなので、あと2個つくってランチに翌二日続けていただき、残りの具材は冷凍しておきました。
植物性食品のいいところは、ナッツクリームなども含めてほぼ冷凍が効くので、忙しい方でも作りだめしておけるところだと思います。

この調子でおいしくて健康的なレシピを開拓していきます!

ごちそうさまでした~!

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