油控えめで美容に最適! ひよこ豆とさつまいものハンバーガー カラフル芋チップス添え【プラントベースレシピ】

先日食べた紫芋があまりにも甘くておいしかったので、今回はエアフライヤー (私のはMulti cookerで、こちら)でチップスを作ってみることにしました。せっかくなのでアメリカのYam=オレンジも使って、二色で作ってみることに。

実は最近、揚げ物を食べるとニキビができるようになってしまい、揚げ物を控えるようにしています。年のせいでしょうかね。。。食べ物の影響がすぐに目に見えるというのは、いいのか悪いのかよくわかりませんが、とにかく体からの赤信号だと受け止めて、食生活を調整するようにしています。そういうわけで、エアフライヤー、どんどん活用していきたいと思っています!

チップスだけだと何なので、ちょうどシェフクラスで美味しそうだなーーーと思っていた、ひよこ豆とサツマイモのバーガーレシピを試してみることにしました!このパテに使うサツマイモは、Japanese sweet potatoで、日本の薄黄色のサツマイモです!トリコロールで美しい!

左から、Japanese sweet potato, Yam, Purple sweet potato
目次

材料(3人分)

バーガー生地

  • ゆでひよこ豆 1/4カップ (軽くつぶしておく)
  • サツマイモ 1/2カップ (大きく切ってゆでて皮をむき、つぶす)
  • 赤ピーマン 大匙2 (みじん切り)
  • 黒オリーブ 大匙2 (みじん切り)
  • パセリ 大匙2 (みじん切り)
  • 玉ねぎ 大匙2 (みじん切り)
  • ニンニク 1片 (みじん切り)
  • クミンパウダー 小さじ1/4
  • オニオンパウダー 大匙 1/2
  • 胡椒 少々
  • 塩 少々
  • オーツ麦 大匙3~ (ブレンダーで砕いて粉にしておく。量は生地の堅さで調整する)
  • バーガーパン (今回はホールフーズでオーガニック全粒粉のを買いました。Daily free)

    トッピング(お好きなものを乗せてください!以下はご参考です)
  • 赤玉ねぎの酢漬け (薄切りの玉ねぎを、赤ワインビネガーと蜂蜜と塩少々に漬けて一晩おいたもの)
  • きゅうりの薄切り
  • ゴマペーストやヒマワリの種ペースト
  • ハリッサペースト

    サツマイモチップス
  • お好みの量と色のサツマイモ 薄切り
  • オリーブオイルやアボカドオイル 少々
  • 塩コショウ 少々

作り方 (所要時間 40分)

  1. オーブンを200C(400F)に温めます。
  2. 大きなボールに、オーツ以外のバーガーパテ用の材料を入れ、手でこねます。

    サツマイモは一緒にこの中でつぶしましたが、事前につぶしてあるほうがいいと思います。
  3. 混ぜ合わさったら、オーツ麦粉を硬さを見ながら加えます。
  4. 3等分にして成型する。手で丸めてつぶして素朴な感じにしてもOK!
  5. オーブンで20分ほど焼きます。(私は倍の分量で作ったので、パテが6個できてます)
  6. ひっくり返してさらに10分ほどやきます。
  7. パテを焼いている間に、チップスを作ります。
  8. 薄くスライスしたサツマイモを水に10分ほどさらして水けをきります。
  9. 軽くオリーブオイルと塩コショウと合わせて、エアフライヤーで180Cで5分ほど火を通し、一度混ぜ合わせつつ様子をみて、さらに数分焼きます。すぐ焦げるので注意して下さい。
  10. バーガーパンにゴマペーストかヒマワリの種ペーストを塗って、バーガーパテを乗せ、キュウリ、玉ねぎの酢漬けを乗せたら、お好みでハリッサペーストも塗っていただきます!

健康へのベネフィット

ひよこ豆については、こちらに栄養を書いてますので、今回はサツマイモについて。

さつまいも100gに対し、カロリーは140kcal。白米に比べると、カロリーも糖分も低めです。また、カリウム380mg、カルシウム46mg、ビタミンE1.0mg、葉酸49μg、ビタミンC25mg、食物繊維2.8gなどの栄養素が含まれています。

ビタミンCは、皮ふの健康に大切なコラーゲンというタンパク質を生成するのを助けます。ビタミンEは抗酸化作用があり、ビタミンCと合わせて美容の味方です!

一方オレンジのYamの栄養はというと、サツマイモににていますが、カロチンが入っているところが特徴でしょうか。

紫芋については、こちらに書いてますのでよろしければご参照ください。

プロテインがちょっと不足しているように見えますが、ホールフーズの全粒粉バーガーパンに6g入っているのでそれで少し補いました(苦笑)。

感想

このバーガーには、オイルと塩があまり使われていません。パテには私は塩をいれず、オリーブの味だけにしました。

それでも美味しく満足感があると感じるのは、ひとえに味と食感の組み合わせだと思います。

サツマイモとひよこ豆とオーツの優しい甘みに、オリーブの個性と塩気、玉ねぎと赤ピーマンのさっぱり感、パセリとニンニクとクミンの風味が加わって、あっさりしているのにとても満足感があります。

さらにトッピングで、ゴマペーストで香ばしさを加え、キュウリのシャキシャキ感、玉ねぎの酢漬けでリフレッシュ感を加え、ハリッサの辛みで複雑な味と食感を一度に味わうことができます。

チップスも油がほとんど使われておらず、塩コショウがなくても甘くてさくさくしているのであっという間に食べてしまいました(笑)

見た目も味も大満足。

ごちそうさまでした!

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