プロテインがたっぷり摂れる! テンペとブロッコリーレーブ入り玄米キムチチャーハン 【プラントベースレシピ/グルテンフリーレシピ】

プラントベースフードアドバイザーの認定アドバイザーのクラスを先日受講してテストも終えましたが、まだ課題を二つ提出する必要があります。

その課題とは、①プラントベースの一日の食事風景、②プラントベース料理プランニングとクッキング、です。

それぞれメニューを考えた挙句、まずテンペとブロッコリーレーブを入れた玄米キムチチャーハンをそのうちの一つとして作ることにしました。栄養価もよいし、何より一度テンペを使ってみたかったのです(笑)。

ブロッコリーレーブはブロッコリーで構いません。たまたまWholefoodsで美味しそうだったので、ブロッコリーレーブにしただけです(笑)

目次

材料 (2-3人分)

  • ブロッコリー小房もしくはブロッコリーレーブ 2カップ分
  • テンペ 1枚 (8oz/227g) (今回はトレジョの下ごしらえ済みのテンペを利用。日本のアマゾンだとフレッシュな美味しそうなのが買えますね!うらやましい~)
  • 米油かアボカドオイル(高温に耐えられるものなら何でも) 大匙1×2
  • にんにく 1かけ (みじん切り)
  • スモークパプリカ 小さじ1/2
  • メープルシロップ 小さじ1
  • プラントベースキムチ 1/2カップ (汁と中身にわけて、中身を刻んでおく。汁は取っておく。プラントベースにこだわらないなら普通のを使ってOK)
  • 炊いた玄米 2カップ
  • 豆板醤 小さじ2
  • しょうゆ 小さじ1 (小麦なしのを使えばグルテンフリーレシピになります!)
  • ごま油 小さじ1
  • ねぎ 1本 (小口切りにしておく)

作り方 (所要時間 20-30分)

  1. 蒸し器を準備して、湯を沸騰させます。ブロッコリーを5分ほど蒸します。もしテンペが下準備必要なものの場合、先にテンペを入れて5分蒸した後、ブロッコリーを加えてさらに5分蒸します。
    私は蒸すとき、ルクルーゼにぴったりはまるOxo Steam basket)を使っています。折りたためて小さな鍋にもはまるしとても便利です。
  2. その間に大き目のフライパンか中華鍋に油を大匙1入れて、一口大に切ったテンペを入れてこんがりするまで炒めます。
  3. パプリカ、にんにく、メープルシロップを加えて、全体を絡めたら、いったん取り出して、フライパンをペーパータオルで拭きます。
  4. 油大匙1をフライパンに加えて、火を中火から少し強め、キムチをさっと炒め、玄米を加えて、パラパラにします。
  5. そこへ、豆板醤、キムチの汁、しょうゆ、ごま油を加えてかき混ぜ、強火にします。
  6. 最後にテンペとブロッコリーを加えてさっと混ぜてできあがり!
  7. お皿に盛り付けて、ネギを散らして完成です。

健康へのベネフィット

今回の一皿、それぞれ栄養価の高い素材が目白押しです。

まずテンペ
テンペはインドネシア由来の発酵大豆製品です。発酵させることにより消化されやすくなっています。納豆ほど癖はなく、マイルドで、歯ごたえもあってスライスして焼くレシピをこちらではよく見かけます。

今回利用したトレジョのテンペにはキビ(Millet,)、大麦(Barley )、玄米が混ざっているので、大豆だけのテンペとは栄養価が違いますが、参考としてこんな感じです。

84gのこのテンペで、繊維11g、プロテイン19gも摂れるんです!
今回のレシピだと大体一人分にそれだけ割り当たります。
プラントベース食の1食の目標たんぱく質量は20gなのでばっちりです。

さらに通常の大豆のテンペには、100g中23mgのギャバが含まれているのも特徴だそう。このトレジョのにどれくらい入っているかは謎ですが、いくらかは入っていることを期待します。

次にブロッコリーレーブ。名前も見た目もブロッコリーの子供のようですが、味は菜の花のような苦みが少しある野菜です。物学的にはカブや白菜、菜の花等と同じアブラナ科の植物となります。ビタミンA、C、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維が含まれているそうです。手に入らないときは、ブロッコリーで代用しても栄養価は同じく高いので、栄養面では問題ありません!

最後に玄米。これは豆類と一緒に食べることで必須アミノ酸9種を満たす完全たんぱく質となるので、今回のテンペの組み合わせにピッタリです!もちろん玄米にはその他の栄養素がたくさんで、ビタミンB1, ビタミンE, フィチン酸、食物繊維、ギャバ、リン、マグネシウム、鉄、ナイアシンなどなど。

感想

テンペを調理したのは今回が初めてでしたが、事前に調理されてものだったので扱いは簡単でした。

シェフクラスでテンペの話が出てきて、一度何かに利用してみたいと思っていて、やっと今回願いが叶いました!そして思ったよりも美味しかったです。表面を焦がすのがポイントのよう。

この一皿、栄養価も高いですが、味もとてもよかったです。というのも、5味(甘味・塩味・酸味・苦味・うま味)+辛味を満たしているのです。甘みにメープルシロップを使っているのがポイントで、パプリカのスモークさと合わせてるのです。酸味はキムチから、苦みはブロッコリーレーブから、うまみはテンペと豆板醤からたっぷりと。うーん、思い出しただけでもう一度食べたくなりました(笑)

香りもパプリカのスモーキーさとガーリック、豆板醤、キムチなどの混ざり合った何とも言えない複雑さ。

ビールとよく合いました!ごちそうさまでした~!

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