栄養たっぷり神サラダ ケールとアボカドのもみもみサラダ 万能トッピングかけ【プラントベースレシピ】

こちらのスーパーではケールは非常に手に入りやすく、丸ごとも、カットも豊富にそろっています。日本でも最近売ってると聞いたのですが、いかがですか?

ケールは栄養の宝庫なので積極的に摂り入れたい野菜の一つですが、ごわごわっとした食感が苦手な人もいるかもしれません。油でいためると食べやすいですが、ビタミンなどが流れてしまうので、生が一番ですよね。

今回はそのケールを、アボカドで揉みこんで、さらに栄養たっぷりのトッピングをかけることで、美味しく頂けるレシピをご紹介します。

目次

材料 (4人分)

  • ケール 1束
  • アボカド 1個 
  • レモン 1個
  • リークかネギの白い部分みじん切り 大匙2 1/2
  • プチトマト 1カップ
  • はつか大根スライス 3個分 
  • きゅうりスライス 1/2本分

トッピング (こちらは冷蔵庫で保存でき便利なので、大量に作っておくための分量となります)

作り方 (所要時間20分)

  1. まずトッピングを作っておきます。
    フライパンにゴマとひまわりの種を入れ、中火でこんがりするまでじっくり炒めます。
  2. 火を止めてから、残りの材料を合わせて混ぜて出来上がり!
    冷めたら保存容器にいれて、冷蔵庫で保管しておけば長く持ちます。スープのトッピング、ごはん系にも合います。
  3. 次にサラダを作ります。
    ケールは芯の部分をもって葉をしごき落とし、一口大にちぎるか切って洗って水けをきっておきます。
    アボカドはタネを取って、格子に切れ目をいれておきます。
    レモンは絞っておきます。
  4. ボールにケールをいれ、アボカドをスプーンでかき出し、レモン汁と一緒に合わせて揉みこみます。ケールが柔らかくなるまで数分揉みこんでください。
  5. 半分に切ったトマトと、薄切りにしたはつか大根ときゅうりを4に加えて混ぜます。
  6. 仕上げに塩を少々ふって混ぜたら、お皿に盛り付けて、2のトッピングをお好みの量かけていただきます!

健康面でのベネフィット

なんといってもケール!

ビタミンA, C, Kを豊富に含み、カルシウム、たんぱく質、繊維、鉄分、カリウムも含まれています。

鉄分により赤血球が運ばれることで酸素が脳に行き届き、脳が活性化します。

ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠、ビタミンAは細胞のDNAに働きかけ、細胞が本来持っている機能を回復させ、正常化する働きがあると言われています。

さらにファイトケミカルの一種である、スルフォラファンが含まれていることでも有名。スルフォラファンは強い抗酸化と酵素を発生することで、体内の解毒、抗酸化力(アンチエイジング)を高めるといわれています。さらに肥満予防にも効果的とか。ブロッコリースプラウトに多く含まれていることで有名。よく噛むことで活性化しますので、もぐもぐと噛んでいただきましょう!加熱にも強いのが特徴です。

ただ、シュウ酸が多く含まれており、腎臓結石と胆石の原因と疑われていることから、食べすぎには注意。よく噛んで食べるように、とのことです。

それ以外、特筆すべきはやはり栄養酵母!Bobさんの商品は非常に質が良く、日本にいたらこれを試してみたいですね。私はWholefoodsでほかの選択肢がなく、このブランドを購入しました。こちらの記事でも少し栄養酵母には触れています。

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栄養酵母とは、「出芽酵母の菌類から作られる失活させた発酵しない酵母」のことです。

Plant basedのシェフクラスでは、チーズ作り、ソース、ドレッシングによく使われています。少しナッツのようなチーズのような風味があり、何かと混ぜることにより、風味をよくするだけでなく、プラントベース食生活における心強い栄養補助食品の位置づけです!

大匙1杯半でたんぱく質5g(しかも必須アミノ酸9種を含む完全たんぱく質!)、ビタミンB12は15mcg、抗酸化作用が高いグルタチオンとセレノメチオニンもたっぷり入ってます。

トッピングにはそのほかヒマワリの種(葉酸、ビタミンE、鉄分、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、マグネシウム、カルシウム、カリウム、トリプトファン、リノール酸が含まれる)ゴマには「ゴマリグナン」というゴマにしか存在しない成分があります。抗酸化作用をもち、がんや生活習慣病の予防に効果的なほか、肝機能を高め、アルコールから肝臓を守る働きがあるとされています。それ以外にもビタミン、ミネラル各種が含まれています。

このトッピング、栄養の固まりなのがお判りいただけるでしょうか・・?(笑)

サラダやごはん、スープなどにかけてもおいしいです。
カリフラワーとカシューナッツスープにもトッピングしてみました。

感想

ケールをアボカドで揉みこむと、柔らかくて、口当たりもスムーズでとても食べやすくなったのに感動しました!

そしてこのトッピング。栄養が素晴らしいだけではなく、クミンの香りが食欲をそそり、それぞれの要素の歯ごたえが絶妙で、このサラダをいくらでも食べたくなります。

はつか大根ときゅうりのシャキシャキさと、トマトの甘酸っぱさもいいコントラストでした。

たかがサラダ、されどサラダとうなった一品。

ごちそうさまでした!

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