豆腐をオーブンで焼く!?簡単ヘルシー スモーキー焼き豆腐【PBWF/プラントベースレシピ】

クラスの課題でBaked tofuがありました。パッと見とても地味にみえませんか!?なぜこれをわざわざ課題に?

今までベシャメルソースとかブイヨンとかフォーのスープとか材料揃えるのが大変で準備も大変なのが続いていたので、不思議に思いながらも、同時にちょっと簡単そうでホッとしている自分もいましたが(苦笑)。

それにしても、過去豆腐をオーブンで焼いたことってなかったような?通常、炒める、そのまま、スープに入れる、などはしますが、オーブン焼きは試したことがなかった気がします。

というわけで見た目は地味ですが、ちょっとわくわくしながら作ってみました。

目次

材料 (3人分)

  • 木綿豆腐(Firm)1丁 (Extra firmでもよかったかも)
  • たまりしょうゆか濃口しょうゆ 大匙5  (アメリカでもShoyu, Tamariと区別されるようになってます!Tamariには通常小麦が入っておらず、グルテンフリーとして人気のようです)
  • ガーリックパウダー 小さじ1
  • リキッドスモーク 小さじ1/2 (日本でも手に入るのに驚きました!さすがアマゾン。アメリカだとWholefoodsで購入できます)

作り方 (所要時間 45分)

  1. 豆腐を軽く水切りしておいて、6ミリくらいの厚さに切ります。
  2. たまり、ガーリックパウダー、リキッドスモークを混ぜたものに、1を漬け込み10-20分ほどおきます。
  3. オーブンを180C (350F)に温めておきます。
  4. オーブンシートにスプレー式の油を塗布して(なければ油を塗ればOKです!)、2を並べます。残った漬け汁も上にかけます。
  5. オーブンで15分、途中で裏返して、さらに15分焼いてこんがりしたら出来上がり!
  6. そのままでもいいのですが、私は玄米ご飯に載せて、キムチと葱をトッピングしました。

感想

このシンプルな豆腐、作った方にしかわからないおいしさがあります!

しょうゆのこんがりとした風味、ほのかなスモーキーさとガーリック。それが豆腐にしみ込んでいて、玄米と合うんです。ネギとキムチを一緒にいただいたりすることで飽きることなく、あっという間に完食しました。

木綿豆腐は絹豆腐よりも水分が少ない分たんぱく質や脂質が多く、カルシウム、鉄分、ビタミンE、食物センイなどが多く含まれています。カルシウムは絹ごし豆腐の約3倍弱、ビタミンEは約2倍含まれているそうですので、栄養面でもいいですね。

ところで、プラントベースの食事でもたんぱく質は十分取れるのですが、必須アミノ酸9種を含む完全たんぱく質、というものが単体では取りにくいのがネックです。なので複数の食材を組み合わせる必要があります。玄米、豆、ナッツ、シードなど。バランスよく食べることで、解消されます。今回のこの一皿は、その視点からも理にかなっていますが、ゴマもかければよかった!(苦笑)

それにしても日本で生まれて育って、まさかアメリカで豆腐のレシピを習うとは思いませんでした。プラントベースのシェフクラスとってよかったです!

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