栄養たっぷりカリフラワーとカシューナッツのソース (白身魚の低温調理ソテー添え)【プラントベースレシピ】

プラントベースのシェフクラスで習ったカリフラワーとカシューナッツのソース。

今回は、自分で実際作ったソースおよびそのソースと一緒に、Wholefoodsでセールだった黒ムツをSous Vide(低温調理機)で調理した後グリルにしたものを合わせてレシピ掲載します。(魚は動物性なので、プラントベースご希望の方は、野菜のグリルを添えていただければと思います。)薄めてスープとしていただくのも可能です。

目次

ソースの材料 (約5カップ分)

  • 玉ねぎ (大) 大き目のみじん切りにしておく。約1.5カップ分くらい。
  • カリフラワー  1個 房に分けて1センチ幅くらいに切っておく。約4カップ分くらい。
  • カシューナッツ(生) 1/3 カップ
  • ターメリック 小さじ 1/4 ~ (色を濃くしたい場合は増やしてOK)
  • 栄養酵母(Nutritional yeast) 大匙4
  • 野菜ストック 2カップ (私は自家製野菜ブイヨンを水で薄めて使いました。作り方は後日)

ソースの作り方 (所要時間 30分弱)

  1. 鍋を温め、オリーブオイル(かサラダ油)少々を入れ、玉ねぎを弱火で15分ほどじっくり透明になるまで炒める。色を付けないように時々混ぜながらじっくりと。
  2. カリフラワーは小房に分け、1センチほどに切り、1に加えます。

3.カシューナッツ、栄養酵母、ターメリック、野菜ストックをブレンダーに入れ滑らかにします。このブレンダーはまた使うので洗わなくてOK.

4.3を2に加えて、カリフラワーがくたくたになるまで弱火で煮ます。

5.柔らかくなったら、ブレンダーに戻して、全体を滑らかにします。この時、熱いために蒸気でブレンダーが爆発する恐れがありますので、少しさましてからが安全です。もしくはブレンダーのふたの上にある小さな蓋を少し開けて、蒸気を逃がすとよいです。

6.これでソースの出来上がりです。このままお好みの具材に添えてもよいですし、少し薄めてスープにしてもおいしいです!冷蔵庫で数日間保管できますが、冷凍保存で数か月持ちます。

白身魚の低温調理ソテー 材料 (2人分)

  • 黒ムツ (Sea bass)200gx2 (お好きな白身魚でOKですが、厚みのあるほうが低温調理にはいいと思います。)
  • プラントベースバター 大匙1×2 (魚使ってる時点でプラントベースではないので、普通のバターでOK)
  • パセリなどお好みのハーブ 大匙1
  • レモン皮やオレンジ皮など少々 (なくても可)
  • 塩コショウ少々 (今回のお塩はこちら
  1. Sea bassは1人分に切って、全面に塩コショウします。この時点では皮はそのままで。
  2. パセリのみじん切り、オレンジの皮のすりおろし、バター大匙1と一緒にZiplockに入れ、冷蔵庫で1時間程度寝かせます。
  3. 低温調理機と水をセットして、49Cで50分調理します。
  4. 仕上がったら、丁寧に皮を取り外します。
  5. フライパンを中火で熱して、バター大匙1を溶かして、魚をこんがりと片面1分ずつ焼きます。
  6. 温めなおしたカリフラワーソースをお皿に引いて、5の魚を乗せて出来上がり!お好みで、パセリの素揚げや、ポテトの素揚げ(今回は紫芋を素揚げしてみました)を飾りました。塩コショウをかけるとメリハリがつくのでお勧めです。

健康へのベネフィット

ソースに入っている栄養酵母(このBob’sのは何でも品質よいです!なぜかWholefoodsにはこれはなかったのですが。)は、ベジタリアンに不足しがちなビタミンB12や鉄分、亜鉛など、数々の微量栄養素が加えられ、栄養が強化されているだけではなく、脂質、糖質が含まれておらず、グルテンフリーです。また、9つのアミノ酸を含む完全タンパク質源なので、お肉がわりのたんぱく質補給にも使われます。そのほか抗酸化物質や繊維も含まれており、とっても健康によいんです!

ナッティーな香ばしい香りがして、野菜だけだと平凡になってしまうドレッシングやソースによく登場します。チーズ風味の代わりと思えばいいかもしれません。

カシューナッツは、オレイン酸、ビタミンB1、ビタミンK、亜鉛、鉄分などこれまた重要な栄養素がたっぷり!ただし100gあたりカロリーが570kcalほどありますので、食べすぎには注意です。

最後にカリフラワーですが、ビタミンC、カリウム、鉄、食物繊維を含んでいます。そのままだとつまらないと感じてしまいますが、今回のように様々な材料と組み合わせると、あっさりしているのに濃厚で風味のあるソースにしあがります。

ムツは、美味しそうでセールだから買っただけで特に栄養を気にして買ったわけではないので、ここでは省きます(笑)。とってもソースとよく合って、シャンパンともいい相性でした。

マインドフルになれたポイント

このレシピを習ったとき、カシューナッツと栄養酵母の入ったソースってどんな味がするのだろう!?何に添えていただこう!?とわくわくしました。白身魚か根菜ならあうかな、、、と思ってスーパーに行ったら、セールでおいしそうだったSea bassみて、これだ!と思って決定しました。

魚を準備しているときのオレンジの皮の香りにうっとりし、低温調理している間に作るソースのベースになる玉ねぎをゆっくり炒めている間、焦がさないように音に集中。魚とソースだけだと色と歯触りのメリハリがないので、考えて、冷蔵庫に合ったハーブと紫芋を素揚げしてみたり。

出来上がった魚をこんがりソテーしているときの香ばしい香りとほのかなオレンジの皮の香り。ソースのほのかなターメリックの色と香りを感じながら、お皿に盛り付け。

一口いただいてみると、低温調理しているおかげで分厚くてもしっとり仕上がっている魚、また下味がしっかり浸透していてそれだけでも美味。ほんのり香ばしくカリフラワーの食感も少し残る色もきれいなソース、カリカリの紫芋とハーブの食感の組み合わせが何とも言えませんでした。

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